晚上跑步鍛煉方法
跑步，跑步是健身的一種方式，那么晚上跑步要注意哪些呢?晚上跑步的注意事項(xiàng)有哪些呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了晚上跑步鍛煉方法。
晚上跑步鍛煉方法是什么
1、晚上跑步健身，最好堅(jiān)持一周3次以上，每次30—60分鐘。
2、沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人可以從每天散步20分鐘開(kāi)始做起，第二周走25分鐘。第三周增加到30分鐘。第四周加些慢跑。第五周時(shí)散步、慢跑并重。最終慢慢跑起來(lái)。
3、如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說(shuō)明鍛煉強(qiáng)度尚可。但是如果心率過(guò)速，必須減少運(yùn)動(dòng)量。
4、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過(guò)120次/分，10分鐘后不超過(guò)100次/分”的范圍內(nèi)。
5、跑前輕壓腿，做做下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。如果一開(kāi)始走幾步，然后快走、小跑，最后正式開(kāi)始跑，也能有效熱身。
6、要隨身攜帶手電筒，比方說(shuō)戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒(méi)有這么專(zhuān)業(yè)的設(shè)備，手里拿個(gè)手電筒也可以。
7、要注意路上的交通安全，最好穿色彩鮮艷的衣服，或類(lèi)似于交警的有反光條的運(yùn)動(dòng)外衣。還可以在身上佩戴一個(gè)小鏡子，確保別人能看見(jiàn)自己。在馬路上跑步要注意車(chē)輛，在山路上跑步也要注意可能突然出現(xiàn)的騎車(chē)人。
8、最好選擇熟悉的路鍛煉，比方說(shuō)選擇白天跑步時(shí)的道路。如果在不太熟悉的環(huán)境中跑步，要記住沿途的主要標(biāo)記。
9、跑步時(shí)盡量把腳步抬高，有時(shí)夜晚的燈光會(huì)讓人在視覺(jué)上對(duì)高度和深度產(chǎn)生一定的錯(cuò)覺(jué)，從而加大了跑步者摔倒的幾率。一開(kāi)始跑步時(shí)就適當(dāng)抬高腳步，逐漸就能讓自己熟悉這種跑步姿勢(shì)。
10、最好別戴著隨身聽(tīng)跑步。晚上跑步與白天相比畢竟有一定危險(xiǎn)性，跑步者的視線在夜間已經(jīng)受到了影響，因此最好保持其他感官特別是聽(tīng)覺(jué)的完全敏銳性。
晚上跑步的事項(xiàng)
一是要隨身攜帶手電筒，比方說(shuō)戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒(méi)有這么專(zhuān)業(yè)的設(shè)備，手里拿個(gè)手電筒也可以。
二是要注意路上的交通安全，最好穿色彩鮮艷的衣服，或類(lèi)似于交警的有反光條的運(yùn)動(dòng)外衣。還可以在身上佩戴一個(gè)小鏡子，確保別人能看見(jiàn)自己。在馬路上跑步要注意車(chē)輛，在山路上跑步也要注意可能突然出現(xiàn)的騎車(chē)人。
三是最好選擇熟悉的路鍛煉，比方說(shuō)選擇白天跑步時(shí)的道路。如果在不太熟悉的環(huán)境中跑步，要記住沿途的主要標(biāo)記。
四是跑步時(shí)盡量把腳步抬高，有時(shí)夜晚的燈光會(huì)讓人在視覺(jué)上對(duì)高度和深度產(chǎn)生一定的錯(cuò)覺(jué)，從而加大了跑步者摔倒的幾率。一開(kāi)始跑步時(shí)就適當(dāng)抬高腳步，逐漸就能讓自己熟悉這種跑步姿勢(shì)。
五是最好別戴著隨身聽(tīng)跑步。晚上跑步與白天相比畢竟有一定危險(xiǎn)性，跑步者的視線在夜間已經(jīng)受到了影響，因此最好保持其他感官特別是聽(tīng)覺(jué)的完全敏銳性。
女子夜跑四大注意常識(shí)
1、路線
夜跑盡量選擇一條明亮、往來(lái)車(chē)輛較少的路線。不要一味考慮行人障礙而選擇一些偏僻、陰暗角落很多的小道。另外，夜跑路線盡量選擇自己熟悉的地點(diǎn)，附近仍然有人鍛煉的公園、住宅小區(qū)周邊都可以，在遇到意外狀況后，不會(huì)因?yàn)槟吧沫h(huán)境讓自己更加驚慌。另外，路面的選擇應(yīng)盡量平坦，避免因踩到石塊或凹凸不平處把腳扭傷。如果是女性獨(dú)自夜跑，相對(duì)黑暗的路段應(yīng)當(dāng)快速通過(guò)或提前繞行。
2、時(shí)間
首先選擇夜跑的時(shí)間不宜過(guò)晚。為了保證休息和次日正常工作，通常的夜跑至少應(yīng)在22:00點(diǎn)前完成。這一時(shí)間道路車(chē)輛行人較少，但又不會(huì)因?yàn)槁飞闲腥诉^(guò)少而讓你顯得過(guò)分形單影只。此外，整個(gè)夜跑的時(shí)間以半小時(shí)為宜。根據(jù)個(gè)人體質(zhì)、習(xí)慣、全程及返回時(shí)間進(jìn)行選擇，適當(dāng)調(diào)整。
3、服裝
夜跑服裝應(yīng)當(dāng)盡量顯眼。盡量選擇明黃色或者帶有夜光標(biāo)志的服裝和裝備。此外，夜跑服裝的排汗性同樣重要，不要長(zhǎng)時(shí)間穿著汗?jié)竦囊路趹?hù)外停留，以免著涼。
4、熱身
夜跑應(yīng)當(dāng)著重注意的是不要崴腳。跑前，應(yīng)當(dāng)先做好熱身準(zhǔn)備，壓腿、下蹲，活動(dòng)腳腕，讓心臟和肌肉更快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)?？梢詮穆唛_(kāi)始，逐漸加快、隨后小跑，最后正式開(kāi)始跑，也能有效熱身。需要注意的是，在夜跑當(dāng)中，每一步盡量踩實(shí)，步幅不宜過(guò)大、過(guò)快。
最后需要提醒大家注意的是，夜跑當(dāng)中盡量約同伴一起，既可相互鼓勵(lì)、聊天，讓跑步更加輕松，又可以給安全上帶來(lái)更大保障。另外，在夜跑當(dāng)中盡量不要攜帶貴重物品，首飾、銀行卡之類(lèi)盡量放在家中，僅手機(jī)+鑰匙足矣。
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